Как пробежать марафон и не рухнуть на финише. 12 важных советов по подготовке к марафону

"Только через боль, напряжение, испытание рождается в человеке все новое, необходимое.
Движение – это развитие. Вырваться из тесноты своего бездействия и побежать, распахнуть настежь все горизонты. Попробуйте, сейчас самое время"
Геннадий Швец "Я бегу марафон"

В наши дни марафоны становятся все популярнее не только среди спортсменов, но и среди обычных людей. Говорят, что ощущения человека, пробежавшего такую длинную дистанцию, несравнимы ни с чем. Но марафон – это не только радость и удовлетворение, это и месяцы долгих упорных тренировок, проверка не выносливость, огромные нагрузки. Однако, при правильной подготовке и мотивации, справиться с этой задачей может любой человек. Сегодня мы собрали советы профессионалов о том, как нужно готовиться к марафону.

1. Четко поймите, зачем вам это нужно

Пробежать дистанцию в 42 км – задача, требующая колоссальных моральных и физических усилий. Чтобы выдержать длительную подготовку и большую нагрузку на организм, нужно хорошо осознавать, зачем вы хотите это сделать. В противном случае, вы рискуете "сойти с дистанции" еще до старта.

2. Начинайте подготовку к марафону минимум за три месяца

Если вы неподготовленный человек, это минимальное время, которое нужно вам, чтобы выработать в себе достаточную физическую форму и выносливость.

3. Купите хорошие беговые кроссовки

Каждому понятно, что пробежать 40 километров в неудобной обуви просто невозможно. Но помимо удобства существует еще масса параметров, которые влияют на индивидуальный выбор кроссовок – это размер и форма стопы, наличие или отсутствие плоскостопия, вес, рост, разработанность мышц и суставов. Чтобы выбрать модель идеально подходящую лично вам, обратитесь за помощь к специалистам или почитайте рекомендации в интернете.

4. Заведите свой еженедельный режим тренировок и придерживайтесь его

Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. У вас должны быть несколько коротких тренировок в будни по 20-30 минут и одна длительная тренировка в выходные. Короткие тренировки помогут вам держать себя в тонусе, а забеги на длинные дистанции позволят выработать стойкость и выносливость.

5. Во время длительных забегов позвольте себе переходить на ходьбу

Не ставьте себе цель не прекращать бег ни в коем случае. Иногда даже одна минута перехода на ходьбу не просто поможет восстановить дыхание, но и может предотвратить травмы, снять усталость. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит или силы на исходе – смело переходите на шаг.

6. Определите свою оптимальную скорость бега

Это можно сделать с помощью теста "магическая миля". Проводить его нужно после нескольких недель тренировок. Для этого вам нужно пробежать дистанцию в 1 милю (1,6 км) 4 раза и вычислить свою среднюю скорость. Обратите внимание, что бежать нужно в удобном для вас темпе, не на предел сил. Прибавьте к результату 4 минуты – это и будет ваша оптимальная скорость на длинных дистанциях, которую ни в коем случае нельзя увеличивать.

7. Не бойтесь бежать слишком медленно

Это тот случай, когда поговорка "тише едешь – дальше будешь" полностью оправдывает себя. Бег с меньше скоростью поможет вам избежать травм, растяжений, проблем со связками и дыханием.

8. Да здравствуют углеводы!

Энергия, необходимая вам для бега, поступает из запасов гликогена (по-простому - глюкозы). Поэтому ваш рацион в этот период должен включать о-о-очень много углеводов. Перед марафоном обязательно нужно поесть, иначе у вас попросту не хватит сил для того, чтобы пробежать дистанцию. Это должна быть еда с высоким содержанием углеводов, умеренным – белков и низким – жиров. Например, овсянка с орехами и сухофруктами, бутерброд с курицей. Во время марафона не забывайте о том, чтобы достаточно пить. Как правило, пункты выдачи напитков расположены на дистанции с интервалом в 5 км.

9. Изучите маршрут пробега

Трасса марафона может пролегать через самые разные места – городские улицы, поля, леса, холмы. На них могут встречаться подъемы, спуски и крутые повороты. Бежите вы по асфальту или по проселочной дороге – тоже имеет значение. По возможности постарайтесь пройти всю трассу хотя бы один раз, чтобы четко представлять свой путь во время забега.

10. Не берите слишком высокий темп на старте

Наблюдая за тем, как участники стартуют, легко определить новичков. Обычно это именно те люди, которые с самого начала стремятся выйти в лидеры. Увы, этого запала хватает ненадолго и уже к середине дистанции бегуны попросту "сдуваются". Не повторяйте этой ошибки, лучше начните медленнее, если у вас останутся силы, вы наверстаете свое ближе к финишу.

11. Если вы получили травму накануне забега, не выходите на старт 

Это не последний марафон в вашей жизни, поэтому совершенно не стоит подвергать свой организм дополнительному риску. Спорт – это в первую очередь здоровье, а пробежать свою олимпийскую дистанцию вы еще успеете.

12. Помните, что главная цель первого марафона — пробежать его 

Не ставьте себе задачу одержать победу или уложиться в определенное время. Поверьте, что для человека, который бежит марафон впервые, просто закончить дистанцию – это уже огромное достижение.