10 упражнений для идеального тела

Лето - пора отпусков, пляжей, открытых сарафанов, коротких юбок и купальников. Упражнения из нашей сегодняшней подборки помогут вам почувствовать себя в отличной форме уже через две-три недели. Для большего эффекта мы рекомендуем придерживаться принципов здорового питания, и тогда уж точно вы будете самой сногсшибательной девушкой на любом пляже и вне его.

ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА:
1. Планка на локтях

Лягте на живот. Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся тяжесть тела на локти и ступни. Сделайте десять глубоких и медленных вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Повторите упражнение 2-3 раза.

2. Боковая планка

Лягте на левый бок, упритесь в пол предплечьем левой руки и боковой стороной левой ступни, ноги плотно прижаты друг к другу. Поднимите корпус так, чтобы ваша фигура образовывала как бы треугольник по отношению к полу. Сделайте десять вдохов-выдохов, опуститесь на пол. Затем выполните все то же самое на правом боку. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны тела.

3. Бабочка (одновременный подъем  рук и ног из положения лежа на животе)

Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе поднимите вверх одновременно ноги и руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз медленно, а затем 10 раз быстро.

ДЛЯ РУК И ГРУДИ:
4. Отжимания на коленях

Лягте на живот, ноги согните в коленях, руками упритесь в пол на уровне груди, пальцы направлены вперед, локти - в стороны. Поднимите корпус, упираясь коленями в пол. Держа корпус прямо, наклонитесь грудью к полу, не ложась на него. Повторите упражнение 10 раз медленно, а затем 10 раз быстро с меньшей амплитудой.

5. Обратные отжимания

Сядьте на пол, руки отведите назад. Упираясь в пол ступнями ног и руками, поднимите корпус вверх. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы вниз, не касаясь пола, затем поднимите вверх. Повторите упражнение 10 раз медленно и 10 раз быстро с меньшей амплитудой.

ДЛЯ ПРЕССА:
6. Вращения ногами

Лягте на спину, руки положите под попу, прямые ноги сведите вместе и поднимите вверх. Сделайте 10 больших кругов ногами в одну сторону, затем в другую. Опустите ноги на пол, а затем сделайте 20 быстрых покачиваний ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой.

7. Подъем ягодиц из планки

Примите позу планки с упором на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

8. Скручивания

Лягте на пол, руки сцепите за головой в замок, локти направлены в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите голову, а затем тянитесь вперед поочередно левым и правым локтем. Повторите упражнение медленно 20 раз, после чего поставьте ноги на пол и выполните 20 быстрых подъемов головы и плеч вперед.

ДЛЯ НОГ:
9. Махи ногами из полуприседа

Возьмите стул и поставьте его сбоку от себя. Держась правой рукой за спинку стула, отставьте назад левую ногу и немного присядьте. Сделайте мах левой ногой вперед и вверх, затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

10. Боковые подъемы ног

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левая рука упирается в пол на уровне груди. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к животу. Правая нога прямая, носок вытянут. Поднимайте правую ногу вверх 10 раз медленно и 10 раз быстро. Затем повторите упражнение, подтянув носок на себя. Перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнения для левой ноги.